Värme är den enskilt viktigaste variabeln för din sluttid på maraton. Ändå underskattar de flesta hur mycket den påverkar. Här är vad forskningen visar, vad som händer i kroppen, och hur du kan anpassa dig.

Vad forskningen säger

Optimal temperatur för maraton ligger på cirka 5 till 13 grader. Över två tredjedelar av alla banrekord på stora maraton är satta under 13 grader. Elitlöpare presterar bäst runt 10 till 12 grader, motionärer ännu kallare, runt 6 till 8 grader.

En storskalig analys av 1,8 miljoner maratonresultat (El Helou et al. 2012) visar att temperaturen är den enskilt viktigaste variabeln för sluttiden. Prestationen försämras progressivt så fort det går över cirka 10 grader, och kurvan blir brantare ju varmare det blir.

Tumregel: varje grad över 10 grader kostar den genomsnittlige löparen cirka 1 minut och 47 sekunder på maratonet. Vid 19 till 20 grader, som det var under Stockholm Marathon 2026, pratar vi alltså 15 till 20 minuter långsammare jämfört med samma kropp i 10 grader.

"Det var typ 19 grader. Det påverkar asmycket. Ni måste inte skriva att det var 27 grader för att rättfärdiga att ni hade det tufft. Det var jävligt tufft bara." — Simon, avsnitt 331

Långsammare löpare drabbas hårdare

En viktig detalj: värmen slår inte lika hårt på alla. Elit tappar runt 0,9 procent per 5 grader, medan en löpare runt 4 timmar tappar runt 3,2 procent. Det beror på två saker: du är ute längre i värmen, och kroppen är generellt mindre acklimatiserad till att hantera hög ansträngning i hög temperatur.

Det betyder att om du siktar på 4 timmar och det är 20 grader, kan du realistiskt förvänta dig att tappa uppemot 10 procent jämfört med optimala förhållanden. Det är inte ett tecken på dålig form. Det är fysik.

Så mycket ska du sakta ner

En praktisk tumregel: värmen börjar påverka din löpning redan vid 13 till 15 grader. Det är lägre än de flesta tror. Vid 30 grader handlar det om en påverkansgrad på 10 till 15 procent av din normala prestation.

I praktiken: om du vanligtvis springer i sex minuter per kilometer är det inte orimligt att lägga på 20 till 40 sekunder per kilometer i värme. Det är inte att du springer dåligt. Det är att du springer smart.

"Som tumregel påverkas löpningen av värme redan vid 13 till 15 grader. Vid 30 grader snackar vi en påverkansgrad på 10 till 15 procent." — Simon, Stora coachdagen (avsnitt 338)

"Springer man vanligtvis i sex minuter per kilometer, då är det inte orimligt att lägga på mellan 20 och 40 sekunder per kilometer." — Simon, Stora coachdagen (avsnitt 338)

Det viktiga är att du justerar redan från start. Vänta inte tills det känns tungt vid kilometer 25. Om du springer med klocka, lägg in marginalerna på förhand. Om du springer på känsla, spring ett snäpp lättare än du normalt skulle.

Dela upp passet: spring i två delar

Ett av de mest praktiska tipsen för långpass i värme: dela upp det i två. Spring tidigt på morgonen och sen igen på kvällen när temperaturen har gått ner. Du får samma träningsmängd utan att utsätta dig för timmar i 27 grader.

"Dela upp passet i två under dagen. Spring tidigt på morgonen och sen lite senare på eftermiddagen eller fram mot kvällen, helst så att det har kommit ner lite i temperatur." — Fredrik, Stora coachdagen del 2

Du behöver inte heller vara lika hård mot dig själv kring distansen. Springer du i 27 grader istället för 15 grader ger det en högre ansträngning per kilometer. Tänk på det som att springa kuperat: samma träningseffekt, kortare sträcka. Kompensera distansen lite och känn dig nöjd med det.

"Ansträngningsmässigt kommer det vara jobbigare, vilket ger en högre träningseffekt. Det är lite som att springa kuperat. Man kanske får kompensera distansen lite grann och ändå känna sig nöjd." — Fredrik, Stora coachdagen del 2

Vad händer i kroppen?

När du blir varm skickas blod från musklerna till huden för att kyla av dig. Mindre blod till benen innebär att hjärtat måste pumpa snabbare för att leverera samma mängd syre. Slagvolymen sjunker, hjärtfrekvensen ökar, och kärntemperaturen kryper uppåt.

Det är därför pulsen drar iväg utan att benen går fortare. Hjärtat jobbar två jobb samtidigt: leverera syre till musklerna och kyla av kroppen. Det är inte att du är otränad. Det är att kroppen gör exakt det den ska.

Hjärnan känner av temperaturökningen och saktar ner dig automatiskt, långt innan det blir farligt. Det är därför det känns "konstigt" tungt utan att du kan sätta fingret på vad det är. Du tror att du borde kunna springa snabbare, men kroppen säger nej.

Överraskningsvärme: det värsta scenariot

Det farligaste vädret är inte 27 grader med sol. Då vet alla att de måste anpassa sig. Det farligaste är 19 grader med sol som slår till oväntat, för då kör de flesta sin ursprungliga plan utan att justera.

Vid Stockholm Marathon 2026 såg prognosen ut att bli mulet. Men solen slog till precis vid start. Många hade inte justerat sitt tempo och fick betala priset vid km 30 och framåt.

"Jag tror att 19 grader med sol som slår till oväntat är det värsta vädret. Det påverkar mycket mer än du tror, men man tänker: det är ju inte över 20. Och så kör man. Det är farligare än 27 grader, för då vet alla om det." — Fredrik, avsnitt 331

Använd sommaren: träna i värme inför höstloppen

Många höstlopp ligger i slutet av augusti och september, en period då det fortfarande kan bli riktigt varmt. Landskrona, Jönköping, Helsingborg, Lidingöloppet, Stockholm halvmaraton. Det gäller att vara förberedd, och sommaren är din chans.

Det bästa du kan göra är att inte undvika värmen under träningsperioden. Tvärtom: ta tillfället i akt och spring distanspass och långpass i värme. Sänk tempot, drick tillräckligt, och låt kroppen vänja sig. Det du övar på blir du bra på.

"Man måste ta tillfället i akt och träna varma dagar också. Det handlar så mycket om att vara van vid värme. Kroppen måste få möjlighet att vänja sig." — Fredrik, avsnitt 333

Timing: Ska du köra tuffare pass som intervaller eller tempo, lägg dem på morgonen eller sent på kvällen när det är svalare. Men distanspass och långpass i middagssolen är faktiskt bra träning. Keps, linne, och lugnt tempo.

Garmin-tipset: Har du en Garmin-klocka visar den din värmeacklimatisering efter pass i höga temperaturer. Indexet bygger på hur många pass du har kört i värme. Det är inget exakt mått, men det bekräftar det vi vet: regelbunden exponering gör skillnad.

Var försiktig men inte rädd: Du ska inte utsätta dig för fara, men du ska inte heller vara rädd för att komma ut. Några rundor i 25+ grader gör att du hanterar 18 grader på loppet betydligt bättre. Det är som fotbollslandslaget som åker till USA för att acklimatisera sig innan en turnering.

Omvänd fördel: Tränar du inför vårlopp bygger du grunden på vintern, i svalt och härligt väder, men loppet kan bli varmt. Inför höstlopp är det tvärtom: du tränar i sommarens värme men loppet blir troligen svalt. Det innebär att du får gratisacklimatisering under hela träningsperioden. En sval höstdag på loppet efter en sommar i värme kan bli din bästa vän.

Så anpassar du dig till värme

Innan loppet: Acklimatisering tar 10 till 14 dagar. Springa lätta pass i värme, bastu, eller bara vara utomhus i varma förhållanden. Det förbereder kroppen på att reglera temperaturen effektivare.

På startlinjen: Sänk din målsättning. Om du har tränat mot 4:00 i 10 grader, sikta på 4:15 till 4:20 i 20 grader. Ju tidigare du accepterar det, desto bättre lopp kommer du ha.

Under loppet: Drick före törsten. Kyl huvudet och nacken vid vätskestationerna. Använd sportdryck med natrium, inte bara vatten. Planera vätskeintaget: drick var 15:e till 20:e minut, och ta vatten vid varje station även om du inte känner dig törstig. Och framförallt: sänk farten direkt, inte vid km 30 när skadan redan är skedd.

På träning: Planera din rutt så att du passerar fontäner, affärer eller andra ställen där du kan fylla på. Ta med en liten flaska på pass längre än 60 minuter i värme. Det behöver inte vara avancerat, men du ska inte vara ute länge i 25 grader utan att dricka.

Kläder: Lätta, tunna, ljusa. Undvik mörka färger som absorberar värme. Keps eller visor skyddar mot direkt sol.

Din puls ljuger inte, lyssna på den

I värmen blir pulsen din viktigaste guide, inte tempot. Om du normalt ligger på 155 i maratontempo och plötsligt ser 165 vid samma fart, är det inte nervositet. Det är värmen. Sänk farten tills pulsen landar rätt. Tempot får bli vad det blir.

Det kräver mod, för det känns fel att springa långsammare än planen. Men alternativet är att du kraschar vid km 32 istället.

Så pacear du dig själv i värmen

En duktig pacer tittar inte konstant på klockan utan hittar en rytm och stegfrekvens som motsvarar rätt fart. Samma princip funkar när du pacear dig själv i värme: du måste kunna anpassa efter förhållandena och landa rätt totalt, i stället för att stirra dig blind på ett tempo som inte längre stämmer.

"Pacing handlar inte om att springa och kolla på klockan hela tiden, egentligen det handlar om att hitta en rytm en liksom, och omvandla det till någon form av, ja men att det blir rätt fart." — Från avsnitt 352, Pacing, löparvett och Midnattsloppet

Och känns det nästan outhärdligt: dra ner. Det är inte ett misslyckande, det är rätt beslut.

"Är det så att jag känner att det är nästan outhärdligt då drar jag ner på tempot. Snälla, här är ju du och äg i ditt liv. Ta det lugnt! Och så drar jag ner lite på tempot och så blir det liksom görbart." — Från avsnitt 353, Hitta ditt varför! Gäst Josefine Liljestrand

Lyssna på avsnitten

Vi pratade om värme, pacing och alla våra erfarenheter i podden:

331. Recap Stockholm Marathon 2026 på Spotify
333. Sommarlöpning och höstlopp på Spotify
338. Stora coachdagen
Stora coachdagen del 2

Planerar du ett sommarlopp och vill ha hjälp med anpassningen? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.

I avsnitt 355, "Årets Nyårsmil! Med Rosa Steg för livet", berättar Elin Landgren att cirka 1 500 personer dör varje år i Sverige av spridd bröstcancer, och att bara 5-6 procent av insamlade forskningsmedel går till just spridd bröstcancer.

"Även om spridd bröstcancer är det som dödar oss, så går en extremt liten summa till den forskningen, alltså det vi pratar om, 5-6% av allt som samlas in går till spridd bröstcancer."

Cancerbehandling medför ofta biverkningar som styrketräning och balansövningar kan motverka, allt från balansinnet till känselbortfall.

"Vi behöver styrketräning på vårt skelett... Det kan vara att stå på ett ben hemma. Det är verkligen ganska låga trösklar."

Poängen är att uppmuntra till rörelse oavsett nivå, från att stå på ett ben till att springa halvmaraton. Lyssna på hela avsnittet.

Ur avsnitt 356: Recap Helsingborg Halvmarathon, som blåste 8-12 sekundmeter med byar upp mot 14-16, men utan värmeproblemen från tidigare år. Upploppet efter Tinkarsbacken hade den här gången medvind, till skillnad från tidigare år.

"Det var ju ändå sned hård medvind, alltså shit vad det var nice, man har ändå sprungit i motvind något år, det är inte gött. Nej, det är så långt."

— avsnitt 356: Recap Helsingborg Halvmarathon

Kläder som inte andas har mycket större negativ inverkan på prestationen än man tror. När Fredrik och Simon sprang 10 km i bartender-outfit med tjockt förkläde och skjorta blev de kraftigt överhettade trots att tempot var relativt lätt. Värmen och den plaskblöta känslan av icke-andande tyg tog mycket mer energi än förväntat. De upplevde en typ av trötthet som liknade tröskelträning, trots att pulsen inte var extremt hög. Detta visar att rätt funktionskläder som andas och transporterar bort fukt är avgörande för att undvika övervärmning och energiförlust.

"Jag tror det handlar mycket om värmen. [...] Alltså att ha riktigt bra funktionskläder som andas." — vid 00:56:23 i avsnitt 359, Midnattsloppet Recap Helsingfors

Efter Killingenbacken kommer banans brantaste nedförsbacke runt 4-5 kilometer. Här är det viktigt att vara försiktig och inte släppa på för mycket. Många löpare har fått ont efter att ha sprungit för hårt i denna branta nerförspassage. Nedförslöpning belastar lårmuskulaturen hårt och om man inte är van vid tekniken kan man både bränna energi och riskera skador. Bättre att ta det kontrollerat här och spara kraft till senare partier.

"Sen kommer det några liksom, först en ganska seg uppförs bit upp till något som heter Killingenbacken och efter den är det en jättebrant back [...] Där tycker jag att, var försiktig där." — vid 00:33:38 i avsnitt 360, Ladda inför Lidingöloppet 2026

Vid en station i Blast Champs skulle deltagarna springa 330 meter och gissa sin tid i förväg, sedan springa utan klocka, och fel gissning innebar att man fick stå stilla i mellanskillnaden. Strategin var att utgå från en 400-metersbana och räkna ut hur lång tid de extra 70 metrarna tar: med 22 sekunder per hundring blev målet 90 sekunder, motsvarande ungefär 4-minutersfart per kilometer. Genom att känna in farten och justera lite i slutet gick det att komma inom tre sekunder av måltiden, vilket kräver både erfarenhet och tur.

"Så tänkte jag 22 sekunder per hundring, så det är genom 2 plus några sekunder, så 16 sekunder ska jag lägga på, är perfekt, och så tar jag då 90 sekunder." — lyssna i avsnittet (ca 00:26:26)