Om programmet mot ditt huvudmål börjar längre fram behöver du inte stå still och vänta. Här går vi igenom två sätt att använda veckorna innan, och vad som faktiskt är vettigt att träna under dem.
Två sätt att använda väntetiden
Båda fungerar, och du kan byta om det ena känns fel.
Veckorna före programstart i ditt schema. Ligger programstarten framåt visas tiden dit som vecka 0, minus 1, minus 2 och så vidare. Det är vanliga schemaveckor: du lägger in egna pass, flyttar dem till en annan dag och klarmarkerar dem precis som i programmets veckor. Passar dig som vill styra själv.
Ett förberedande program. Ett kort upplägg, ofta en till tre veckor, som fyller tiden med färdiga pass. Passar dig som hellre vill att strukturen bestäms åt dig.
Steg för steg hur du gör i appen hittar du i handboken, under Veckorna före programstart.
Vad du bör träna under de veckorna
Grundträning. Inga fartpass, inga tester, ingenting som ska bevisa något.
Ordningen vi förespråkar är volym och lugna pass först, sedan backträning och lite tröskel, och först därefter fart. Väntetiden före ett huvudprogram är den första delen av den trappan, alltså den lugna.
"Man har inga prestationskrav under grundträningen, bara successivt trappa upp volym."
Ska du bara ha ett par passtyper i de veckorna är progressiva distanspass och backträning de som ger mest. Backträningen ger dig dessutom löpstyrka och teknik utan att du behöver springa fort.
Hur länge, och hur du lägger upp den
En till tre veckor kvar: håll bara igång. Lugna pass, inga krav. Poängen är att inte komma till startdagen kall.
Fyra till tolv veckor kvar: här får du plats för en riktig grundträningsperiod. Bygg den i block, till exempel tre veckor med lite upptrappning, en vecka som bryter av, sedan tre veckor igen.
Längre än tolv veckor kvar: gör grundträningen först och bygg sedan vidare via en kortare distans innan huvudprogrammet tar över. Då får du en naturlig trappa i stället för en lång platå.
Vill du läsa mer om hur passen hänger ihop över tid finns vår guide till löpträning.
Det vanligaste misstaget
Att gå för hårt. Det är lätt att bli ivrig när man äntligen är igång, men de här veckorna är inte till för att prestera i. Målet är att komma till huvudprogrammets vecka 1 pigg och i form, inte sliten eller med en känning i benet.
Känns något i kroppen, dra ner. Kontinuitet över flera veckor gör mer för dig än ett enstaka bra pass.
Vanliga frågor
Kan jag hoppa över det här och bara vänta?
Du kan, men vanan är det du tappar först. Har du en dag i kalendern och vet var löpargrejerna ligger blir det mycket lättare att komma igång när programmet startar.
Vad händer med passen jag lägger in före starten?
De ligger kvar, och de räknas med i din logg och din statistik. När programmet börjar tar dess egna veckor över från vecka 1.
Vad händer om jag inte hinner klart mitt förberedande program?
Ingenting. Du går över till huvudprogrammet när det är dags, även om det ligger pass kvar.
Kan jag välja ett längre förberedande program än jag behöver?
Ja, men lägg inte in så mycket att du är tom när huvudprogrammet börjar. Matcha helst tiden du faktiskt har.
Lyssna på avsnittet
Vi går igenom hur en grundträningsperiod läggs upp, och hur du håller vanan uppe utan att tappa formen, i avsnitt 202, Så tränar du bäst i höst och vinter.
Ser det inte ut så i appen?
Veckorna före programstart kom i en uppdatering, så du behöver den senaste versionen av appen. Gå in i App Store eller Google Play, sök upp löpning & livet och tryck på Uppdatera. Står det bara Öppna har du redan den senaste.
Osäker på hur du ska lägga upp veckorna innan ditt program drar igång? Skriv Kontakta coach så tittar vi på det tillsammans.