Det här är en av de vanligaste frågorna vi får. Svaret är enklare än de flesta tror, men det kräver tålamod. Du blir snabbare av att bygga en stark motor först och lägga på farten sedan, inte tvärtom.

Den vanligaste genvägen folk tar är att lägga till fler hårda pass. Den fungerar sällan. Det som ger mest utveckling för de flesta motionärer är att springa lite mer, lite oftare, i lugnt tempo. Motorn byggs på de lugna kilometrarna. Farten är bara kryddan.

"Om man tar bort sina kvalitetspass och ökar volymen med tre eller fyra mil i veckan, och håller vilan ändå, då tror jag att man utvecklas väldigt snabbt."

Simon, i avsnittet om milen

Ökar du volymen ska du göra det försiktigt. Lägg på lite i taget under tre eller fyra veckor, och ta sedan en lugnare vecka där du går tillbaka ner. Det är i den lugnare veckan som kroppen faktiskt bygger.

Om du vill ha en tumregel för hur du bygger fart över en säsong ser den ut så här:

"Grundträning, få upp volymen, lugna pass. Sen backträning, lite tröskelträning. Efter det mer fart, tusenmetare, åttahundringar. Sista 10 till 12 veckorna mer loppspecifikt."

Hoppar du direkt till steg tre blir du trött, inte snabb.

Om du bara ska lägga till ett kvalitetspass i veckan, gör det till ett tröskelpass. Det ligger i en fart du kan hålla ganska länge, jobbigt men kontrollerat, och det flyttar din uthållighet mer än något annat enskilt pass. Klassikern är fyra minuter hårt, fyra minuter lätt, upprepat fyra gånger.

Lyssna: Tröskelpass och tempolöpning (avsnitt 279)

Du behöver inte springa långt för att köra intervaller, och du behöver inte göra dem komplicerade. Att lägga in 30 sekunder lite snabbare i ditt vanliga distanspass är också intervallträning.

"Våga bara lägg in 30 sekunder lite snabbare i ditt vanliga löppass. That's it."

Snabba pass ger dessutom teknikträning på köpet. När du springer fort tvingas du hålla ihop steget på ett sätt som lugna pass aldrig kräver.

Lyssna: Varför ska man köra intervaller? (avsnitt 279)

Lyssna: Träningspass som gör dig snabbare (avsnitt 307)

Många springer sina lugna pass för fort och sina hårda pass för långsamt. Resultatet blir att allt hamnar i mitten och ingenting utvecklas. Träna på att känna igen dina farter i stället för att stirra på klockan. Ett bra knep är att gissa ditt tempo innan du tittar, gör det till en lek på distanspassen.

Vill du ha konkreta tempon att förhålla dig till kan du fylla i din tid på 5 km i appen, så får du rekommenderade tempon på alla dina pass. Du hittar det i profilen och direkt på passkortet. Du kan också räkna ut dina zoner på vår träningszonskalkylator och läsa mer i guiden om pulszoner.

Utveckling går inte i en rak linje. Den går i trappsteg, med långa platta partier mellan stegen. En platå betyder oftast inte att något är fel, den betyder att kroppen stabiliserar sig innan nästa kliv.

"Generellt är vi alldeles för ivriga att tänka att något är fel."

Kom ihåg att den mentala resan ofta går långsammare än den fysiska. Kroppen kan vara redo för en ny fart långt innan huvudet tror på den.

"Din mentala resa kanske inte har gått lika fort som din temporesa. Det mentala har inte hängt med, den är också viktig att låta få ta tid."

Lyssna: Platåer och utvecklingssteg (avsnitt 6)

En sak som förvirrar många: du är snabbare på tävling än på träning. Tumregeln är 5 till 7 procent, beroende på hur du tränat och hur van du är vid att tävla. Så döm inte din form efter ett träningspass i motvind på en tisdag.

Fart byggs bäst med ett mål i sikte. Här är våra guider och program per distans:

Osäker på var du ska börja för att bli snabbare? Skriv Kontakta coach så tittar vi på din träning och ger dig ett konkret nästa steg.