Du känner att du har utrymme för ett pass till i veckan. Bra. Men vilket pass ska du lägga till, och var i veckan gör det minst skada och mest nytta? Här är hur vi tänker.
Lägg till ett lugnt pass först
Nästan alla vill lägga till ett hårt pass. Nästan alla borde lägga till ett lugnt. Det extra passet ska öka din totala volym, inte din totala belastning. Ett lugnt distanspass på 30 till 40 minuter är i nio fall av tio rätt svar när du går från tre till fyra pass i veckan.
Först när du har fyra eller fem pass som sitter stabilt i veckorytmen är det läge att göra det extra passet till ett kvalitetspass.
Hårt, lätt, hårt, lätt
Grundregeln för var i veckan passet ska ligga är enkel: lägg aldrig två krävande pass efter varandra om du kan undvika det. Ett kvalitetspass och ett långpass räknas båda som krävande.
En vecka som fungerar för väldigt många:
Tisdag: kvalitetspass, intervaller eller tröskel
Onsdag eller torsdag: lugnt distanspass
Lördag eller söndag: långpass
Ska du lägga till ett fjärde pass sätter du det på en dag som ligger mellan de krävande, alltså onsdag eller fredag. Undvik dagen precis före långpasset.
Så väljer du typ av pass
Vill du orka mer: lägg till ett lugnt distanspass, eller förläng ditt långpass med en till två kilometer.
Vill du bli snabbare: lägg till ett tröskelpass, inte ett till intervallpass. Tröskeln ger mest per jobbad minut.
Vill du hålla dig hel: lägg till ett styrkepass på 20 minuter.
Känner du dig sliten: lägg till alternativ träning, cykel, rodd eller simning, i stället för mer löpning.
Var lägger man styrkepasset?
Lägg styrkan samma dag som ett hårt löppass, eller dagen efter. Poängen är att skydda dina lugna dagar så att de faktiskt blir lugna. Lägg det inte dagen före långpasset, då springer du på trötta ben utan att få något extra för det.
Har du ont om tid går det utmärkt att slå ihop: 30 minuter löpning plus 20 minuter styrka i stället för 50 minuter löpning.
Öka lite, och backa ibland
När du lagt till passet, håll det där i tre eller fyra veckor och ta sedan en lugnare vecka där du går tillbaka ner i volym. Det är i den veckan kroppen bygger. Att bara fortsätta öka vecka efter vecka är den vanligaste vägen till en skada.
"Lägg på en till två km varje vecka, men efter tre till fyra veckor, ta en vecka där du går tillbaka ner igen så kroppen får vila."
Ett alternativ: dela upp i stället för att lägga till
Om du redan springer fem eller sex gånger i veckan och vill upp i volym är dubbelpass ofta skonsammare än ett längre pass. Tio kilometer på förmiddagen och sex på kvällen sliter mindre än sexton i sträck, och benen vänjer sig gradvis vid att bli trötta.
Ett annat sätt är att springa till och från jobbet. Du får in kilometrarna utan att behöva avsätta en extra tidslucka.
Så gör du i appen
Lägg till ett enstaka pass: Schemat, Lägg till pass, Skapa eget.
Lägg till styrka varje vecka: du kan lägga på ett eller två styrkepass automatiskt per vecka.
Flytta ett pass: Hela schemat, dra passet till rätt dag, Spara ordning.
Läs vidare
Komma igång med löpning, om du bygger dina första veckor
Vår filosofi, hur vi tänker kring att anpassa löpningen efter livet
Vill du bolla var i veckan just ditt extra pass passar bäst? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig lägga upp det.