Löpning sliter hårdare på kroppen än de flesta tror. Varje steg är en belastning, och styrketräning är inte ett tillägg till löpningen, det är skyddet som gör att du kan fortsätta springa.

Du behöver inte bli stark som en tyngdlyftare. Du behöver bli tillräckligt stark för att kroppen ska hålla ihop under dina löppass. Musklerna runt höfter, knän och vader är de som absorberar stötarna. Är de inte starka nog överlåts belastningen till senor och leder, och det är då skadorna kommer.

"Styrkan blir din rustning så att du pallar med din löpning. Löpning är hårdare än vad vi tror, det sliter mycket på kroppen."

Simon, i Grundstyrka-programmet

Fredrik fick kramp på varenda maraton, först i vaderna och sedan spred det sig. Enda gången det inte hände var när han hade jobbat stenhårt med styrkan. Sambandet är tydligt: kroppen klarar inte den muskulära belastningen på distans om grundstyrkan brister.

"Den gången jag inte fick kramp hade jag jobbat stenhårt med styrkan."

Fredrik, avsnitt 203

Och det handlar inte bara om skadeprevention. Det är en härlig känsla att känna sig stark i kroppen. Styrkan märks direkt i löpningen: du håller formen längre, orkar mer i slutet av loppen och springer snabbare.

Det är individuellt, men ett eller två kortare pass i veckan räcker långt. Kortare betyder inte en timme. Tjugo minuter två gånger i veckan med fokuserade övningar ger god effekt. Det bästa är att komma igång innan du börjar få problem.

"20 minuter, två gånger i veckan. Det behöver inte vara mer komplicerat än så. Börjar man känna av svaga punkter, hälen, baksidorna, knäna, är det ett tydligt tecken på att man behöver stärka upp specifikt."

Simon

Erika Ingelström är vår styrkeexpert, och hennes rekommendation är att börja med basövningarna: marklyft, utfallssteg och knäböj. De stora muskelgrupperna, övningar som passar nästan alla löpare oavsett nivå. Har du specifika problemområden som baksidor, vader eller höftböjare kompletterar du med mer löpspecifika övningar.

Träningsvärk efter ett styrkepass är inte ett tecken på ett bra pass, det är ett tecken på att du gjort något ovant. Börja med lättare belastning och ett fåtal övningar. Tre välutförda övningar som du faktiskt gör varje vecka är bättre än ett tungt program du aldrig genomför.

"Träningsvärk får man inte för att du gjort något jättebra, utan för att du gjort något ovant. Smäll inte på med värsta vikterna första passet."

Joel Wästgårds, avsnitt 203

Det är nästan omöjligt att göra fel i en maskin. Du sitter rätt, rörelsebanan är låst och skaderisken är minimal. Börja där. När du känner dig trygg kan en enda PT-timme vara värd att investera i, bara för att lära dig tre övningar anpassade till just din kropp.

"Maskiner är enkla, väldigt svårt att göra fel. Väldigt liten skaderisk. Börja där."

Joel Wästgårds, avsnitt 203

Den vanligaste löparskadan sitter i baksida lår. Löpningen innehåller både frånskjut och landning, och landningen är en bromsning där hamstrings tar emot. De flesta tränar bara den explosiva riktningen, men landningsfasen kräver excentrisk styrka.

"Snabbt ner, långsamt upp, det är väldigt mycket hamstring som får ta emot. Och vad är den vanliga skadan för löpare? Baksida lår."

Joel Wästgårds, avsnitt 203

Lägg in nordic hamstrings och excentriska kalvhävningar för att täcka den del av löpsteget som vanlig styrketräning missar.

Har du ont om tid? Kör ett kombopass. I stället för 50 minuter löpning kör du 30 minuter löpning och 20 minuter styrka. Ett smart sätt att effektivisera veckan utan att offra något av delarna.

I appen kan du lägga till ett eller två styrkepass automatiskt per vecka, eller lägga till enskilda pass när du vill ha mer frihet.

Hybridträning, att kombinera styrka och löpning i samma pass, är effektivt men kräver en grund av styrka först.

"Det är jätteviktigt att först bara få in ett par styrkepass i veckan, så att man inte börjar med att försöka lära sig alla moment i kombination."

Fanny Ahlfors

Bygger du för fort riskerar du att varje pass ligger för högt i puls, att återhämtningen aldrig hinner ikapp och att du slits ut utan att bli bättre.

Löpning är i sig ett repetitivt rörelsemönster, och styrketräningen ska komplettera det, inte förstärka det. Att göra exakt samma program varje vecka år efter år ger förslitningsskador.

"Gör inte samma sak om och om igen. Det ger förslitningsskador. Variera maximalt, gym, cykling, löpning, promenad i skogen."

Joel Wästgårds, avsnitt 203

Cykling, simning, skidåkning och crosstrainer tränar konditionen utan att belasta löparmusklerna på samma sätt. Det är skonsamt och fungerar bra vid skada, under perioder av hög belastning eller helt enkelt för att variera veckan.

Rörlighet, yoga och stretching minskar stelhet och bidrar till helhetskänslan i kroppen. Det viktiga är att räkna in alternativträningen i din totala belastning så att du inte övertränar.

Tjugo till trettio minuter i jämn uppförsbacke med 3 procents lutning belastar benen som ett styrkepass. Det bygger löpstyrka utan hög fart och är perfekt förberedelse inför kuperade lopp. Farten är sekundär, det är belastningen som räknas.

Vi pratade mer om styrketräning i podden:

Osäker på hur du får in styrkan i din vecka? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig lägga upp det.