Att träna hårt är bara halva jobbet. Det andra halva är att springa loppet klokt. Här är det som skiljer löpare som lyckas från dem som springer de första kilometerna för fort och sedan hatar livet i mål.

Det mest grundläggande principen i loppstrategi: sätt ett mål som matchar din träning. Det är frestande att hoppas på ett lyft på loppdag – men det leder nästan aldrig till en rolig upplevelse.

"Man vågar det man har tränat för, man borde inte våga mer."

— Fredrik, avsnitt 161

Sätt din plan baserat på träningsdata och nuläge. Testa gärna ett 5 km-pass en vecka innan loppet i tänkt tävlingsfart – det ger ett kvitto på var du faktiskt är.

Varje erfaren löpare har gjort det. Det är lätt att säga, svårare att faktiskt hålla sig. Stämningen vid start, andra löpares tempo, adrenalinet – allt drar åt för fort.

"Springer du tre km alldeles för fort är det jättesvårt att komma igen. Det blir en mental smocka att du öppnar för fort."

— Simon, Så laddar du för Göteborgsvarvet 2026

Håll dig till din plan de första kilometerna, oavsett hur bra det känns. Känn av tempot och gör loppanpassningar utifrån dagsformen – inte utifrån hur fin planen ser ut på pappret. Känns det för enkelt i km 1? Bra. Det ska det göra.

En kraftfull mental teknik under lopp är att mentalt kliva ut ur löparkroppen och tänka: "Om jag var coach åt mig själv just nu – vad hade jag sagt?" Det hjälper till att fatta rationella beslut när kroppen och känslorna pratar om annat.

— Fredrik

"Om jag hade varit min egen coach, vad hade jag gjort? Det hjälper mig att bromsa när det behövs istället för att gå ut för fort."

— Simon, avsnitt 224

Och om ett pass eller ett lopp inte funkar – det är okej att avbryta. Att pressa igenom ett pass man är sjuk eller skadad kan kosta veckor av träning efteråt. Det är mer klokt att backa och komma tillbaka starkare.

Hjärnan vill ge upp långt innan kroppen behöver det. En av de mest effektiva strategierna är att säga: "Jag utvärderar hur det känns om en kilometer." Sedan gör du det igen. Och igen. Plötsligt har du sprungit tre kilometer utan att du "bestämt dig" för att fortsätta.

"Ta inte för snabba beslut på hur du känner, utan låt det utvärderas på lite längre tid. Då har du sprungit en kilometer och så bara, just det jag skulle utvärdera igen, och så har det gått en kilometer till."

— Simon, 10k Varvet Special

Fokusera på det bästa som kan hända – inte det värsta. Simon och Fredrik har gjort en pakt att oavsett hur det känns, bara låtsas att det känns bra. Det är inte lögn – det är mental teknik.

På halvmaraton och längre är energistrategin en del av loppstrategin. Hellre ofta och lite grann än sällan och mycket. Ta energi regelbundet redan från km 5–8 – inte när du känner dig trött, då är det för sent.

"Hellre ofta och lite grann än sällan och väldigt mycket."

— Fredrik, Helsingborg Marathon & Halvmarathon Special

Tips: undvik att ta gels i uppförsbackar eller när du är flåsig – kroppen tar inte upp dem lika bra då. Ta dem på plana partier eller lätt nedförsbacke. Det räcker ibland att bara skölja munnen med sporttryck – hjärnan signalerar att "det finns reserver" och ger dig en boost.

Tänk på loppet som ett firande av all träning du lagt ner. Under veckor och månader har du betalat in allt det här. Nu är det dags att hämta ut det. Det är inte ett prov du ska klara eller en dom över din träning. Det är ett erkännande av att du gjort jobbet.

"Loppet är inte ett prov. Det är ett firande av all träning du har gjort." — Simon

Relaterade avsnitt:

Avsnitt 161 – Tävlingspremiär och att sätta mål (Spotify)

Så laddar du för Göteborgsvarvet 2026 (YouTube)

10k Varvet Special (YouTube)

Helsingborg Marathon & Halvmarathon Special (YouTube)

Vill du bolla din loppstrategi inför ett kommande lopp? Skriv Kontakta coach så går vi igenom det tillsammans.

Ett halvmaraton känns ofta för långt att hålla i huvudet på en gång. Dela upp loppet i tre block om cirka sju kilometer, så blir det lättare att hantera mentalt, ett block i taget.

"Inledningen av loppet, håll nu din plan, spring inte för fort. Kom in i ett flyt, lägg dig gärna i en klunga, ta inte vind."

En vecka innan loppet, tänk igenom vilka situationer som kommer dyka upp och vad din coach hade sagt då. Under loppet kan du sedan fråga dig själv, vad hade Simon och Fredrik sagt nu. Det gör att trötthet, törst och vind inte blir fullkomliga överraskningar.

Testa gärna en mikrosimulering. Starta samma tid som loppdagen, värm upp precis som vanligt, testa race-skorna och spring ett kortare pass, till exempel 12 kilometer uppdelat i tre delar som speglar loppets tre block.

"Det blir som fullkomliga överraskningar för en, om man inte tänker på det innan. Jag är trött, jag är törstig. Så tror jag att man kan tänka sig att man tar med sig en liten inre coach."

En till två veckor innan loppet kan ett kontrollpass på 3x3 kilometer i lite högre fart än tävlingstempot ge dig en avstämning utan att kosta för mycket kraft, totalt nio kilometer i god fart. Det räcker för att känna av formen och bygga självförtroende, utan att bli lika tungt som ett fullt nyckelpass.

Ett konkret tidsmål håller motivationen och strukturen uppe, även när du redan har bra vanor på plats. Milen under 40 minuter fungerar som en bra måttstock även om huvudmålet är halvmaraton eller längre. Ett tydligt mål gör det lättare att genomföra de tuffare passen, som backträning, som annars lätt faller bort.

Kilometrarna 15-20 mellan Fogludde och Grönstad är banans tuffaste del. Här får man inte riktigt rytmen eftersom det är många olika backar upp och ner, men inga särskilt långa. Det gäller att balansera mellan att inte tappa för mycket tempo genom att vara för defensiv, men samtidigt inte bränna allt för mycket energi. Här är det psykologiskt viktigt att hålla modet uppe eftersom man vet att man springer förbi målet vid 20 kilometer med en mil kvar.

"de här fem kilometerna mellan Fogludde och Grönstad, de är ju tuffa, för att där får du liksom inte rytmen riktigt." — vid 00:35:09 i avsnitt 360, Ladda inför Lidingöloppet 2026